När livet kommer i vägen

Senaste veckan var tänkt som en mellanhård vecka, men det borde jag ha fattat efter alla dessa år att julveckan inte funkar bra träningsmässigt. Jag har alltid haft en svacka då. Det är alldeles för mycket som ska göras. Eftersom jag inte är ledig över jul (jobbar inom vården) har jag inte massa ledig tid att träna på när själva julaktiviteterna tar en del av den lediga tiden. Fast vad gör egentligen det? Det är väldigt trevligt att umgås med föräldrar, syskon och syskonbarn! Extra mysigt med en sprillans färsk brorson som tittade ut en dryg vecka före jul!

Jag fick ändå ihop nära åtta timmar träning under veckan, så jag ska inte klaga. På lördagen körde jag upp till Hunnebo för att, tillsammans med min ena bror, lyfta av utombordaren från segelbåten. En fyrtaktare, 9.9 hk, som väger ca 50 kg. Jag har gjort det ensam tidigare och ville helt klart ha hjälp den här gången! Kan jag logga det som ett styrketräningspass?

Sen ner till Göteborg igen och framåt kvällen gav jag mig på ett försök på 300 W i en timme. Jag hade tänkt vädra ut rummet innan, för att sänka temperaturen, men glömde det. Den första halvtimmen av passet gick bra. Men när jag närmade mig 40 minuter började jag bli väldigt varm. Förbi 40 minuter kom även illamåendet och jag var överhettad. Trots att jag drack mycket vatten och hade två fläktar med fullt blås på armlängds avstånd framför mig. Men rummet var ca 22 grader varmt, och det är 4-5 grader för mycket för såna här galenskaper. Vid 45 minuter hade jag fått nog och bestämde mig för att avbryta. Benen kändes bra, och det var ett gott tecken. Givet bättre förutsättningar känner jag mig säker på att det skulle ha gått bra. Jag får se det som en generalrepetition. Och 300 W i 45 minuter är för all del inget skitpass.

På söndagen, alltså i dag, var det tänkt att vi skulle köra distans utomhus, men väder, eller snarare väglag, gjorde att vi bestämde oss för att ställa in. Min plan var då att hoppa upp på testcykeln och pannbena mig igenom fyra timmar på 200 W eller strax under. Det gick inte. Kanske var det urladdningen på lördagskvällen som spökade. Kanske var det sömnbristen och stressen under veckan som hann ikapp. Kanske var det slarv med vätskeintag. Men det gick inte. Två timmar på 200 W och sen tackade jag för mig.

Kommande veckan ser bättre ut på alla vis. Mer ledig tid. Färre måsten. Så då blir det åka av!

Gott nytt cykelår!

Från 4x4 till 1x120

De som känner mig vet att jag har en förkärlek för långa intervaller under, men ganska nära, tröskel. Det blir det mer av i slutet av inlägget, men först lite syra. De som läst mitt tidigare inlägg om träningsupplägg minns kanske att jag skrev att jag ska köra korta, hårda intervaller under min hårda vecka. Förra veckan var min första hårda vecka under vinterträningen. Förutom några korta stunder under de ramptester jag gjort senaste månaderna har jag inte varit över tröskeln mer än marginellt några korta stunder. Inga hårda intervaller alls. Därför var det med ett stort mått av försiktighet och rätt låga förväntningar som jag tog mig an mitt första pass med fyror.

Fyror kan det sägas mycket om, och det finns en rad olika sätt att genomföra dem. Jag har valt att köra en stegrande uppvärmning på 15-20 minuter, sen fyra fyror med fyra minuter aktiv vila mellan. Med aktiv vila menar jag ca 100 W och låg kadens. Eftersom jag inte visste vilken nivå som skulle vara lagom började jag på en säker nivå, tyckte jag. Drygt 330 W. Men det kändes lite lätt så redan under intervallen ökade jag på lite. Det slutade med 343 W i snitt och lite trötta ben. Alla som har kört fyror vet att de där minuterna under intervallerna är evighetslånga. Lika obegripligt är det hur korta minuterna under vilan känns. Men dum som man är glömmer man hur ont det nyss gjorde, och så kör man igen. Andra gav ett snitt på 349 W. Nivåer jag sällan kört på tidigare år när jag varit långt in i vinterträningen och kört många pass med fyror. Det kändes bra i benen, trots allt, så jag ökade lite till på tredje och nådde 359 W! Det var nästan att jag sneglade ner på bröstet för att se om där fanns ett Stålmannen-S. Sista fyran, och jag vred på ytterligare. Efter en minut insåg jag att det nog var i överkant, men ställde mig upp och vred på motståndet i stället. Stående, med låg kadens, genomförde jag de sista tre minuterna och fick ett snitt på 366 W! Pulsen var rejält hög, så det var klart godkända intervaller. En mycket trevlig start på den hårdare delen av vinterträningen.

Torsdagens planerade pass tvingades utgå på grund av yttre omständigheter. På fredagen hade jag lite ont om tid och rejäl sömnbrist i kroppen, så jag orkade inte köra ett hårt pass till. I stället valde jag att genomföra ett test, eller experiment, där jag körde en serie korta intervaller på olika kombinationer av kadens och motstånd (på testcykeln), för att se hur den uppmätta effekten (med Power2max) varierar med kadens och motstånd, i förhållande till den nominella effekten som fås av kadens gånger motstånd. Testet gav lite oväntade resultat, men det finns ett par felkällor som jag inte kan uppskatta storleken på, så jag tror inte att det gav de svar jag var ute efter. Jag kommer att göra om testet med andra förutsättningar vid ett senare tillfälle, och skriva mer om det då. Kanske också med en jämförelse och tillbakablick på det här testet. Nåja, testserien innehöll hur som helst fem intervaller med effekt en bit över 300 W. Inte riktigt på de nivåer som jag körde fyrorna på, men kanske halvvägs mellan tröskel och fyror. Kadensen varierade jag mellan ca 50 och ca 110 också. Kadensvariationsträning sägs vara bra.

Under helgen var det distans utomhus båda dagarna. Lördagens runda började med transport till Specialized Concept Store vid Odinsplatsen. De hade bjudit in Fredrik Kessiakoff för att prata om sin karriär och sitt liv, i samband med att hans bok om samma sak säljs. Före snacket skulle han cykla med på en halvannan timme lång runda under ledning av Fidde från Aktivitus SC. Blandat grus och asfalt. Jag hakade på, liksom närmare 30 andra. Vi tog oss upp till Delsjövägen och styrde upp mot Brudaremossemasten, men vek tidigt av in i skogen. Kort därefter kom de första gyttjepölarna, och då får jag panik. Inte många minuter senare valde jag att kliva av, för jag kunde inte bränna på genom gyttjan. Jag var och är för feg för det. Jag ska träna på det, men att göra det i en klunga som ändå håller hyfsat tempo, var inte aktuellt. Cykla ska vara njutningsfullt. Jag gillar inte att vara rädd.

Så jag vände och cyklade en egen vända, bitvis med högre intensitet än distans. Genom Sävedalen och Partille, där jag hittade en underbar backe som jag inte sett tidigare. Jag vände och styrde uppför. Den tog mig till Furulund, och därifrån fortsatte jag mot Landvetter, Inseror, Lindome och hem genom stan. En fin tur i bitvis riktigt vackert väder.

Söndagen bjöd på distans med MCK Damelit. Hela laget var på plats. Det var nån plusgrad på morgonen, och halvmulet. En kom utan dubbdäck, medan två hade dubbat fram och odubbat bak. Vi övriga hade heldubbat. I uppklarnande väder tog vi oss ner mot Onsalahalvön och tillbaks mot Kungsbacka. Vidare upp till Anneberg och där visade det sig att frosten hade slagit till. På ett övergångsställe fick en i klungan sladd med det odubbade bakdäcket och gick i backen. De vitmålade linjerna var glashala. Asfalten intill isfri och sträv. Väldigt lurigt! Inget brutet, men det sänkte tempot avsevärt, för efter Anneberg var det mer och mer is. Bitvis rena skridskobanan. Men det går även med odubbat, så länge man tar det lugnt och inte gör några plötsliga rörelser. Den odubbade cyklisten hade en fot urklickad och i marken på en del sträckor, för säkerhets skull. Själv märkte jag inte ens av att det var halt, utan jag fick känna efter med foten där det såg misstänkt ut. Dubbdäck är bra grejer! Från Mölndal och genom stan var det isfritt och ett par plusgrader. Stadens värmeö och så, som ni kanske vet. Eller inte vet.

Just nu sitter jag och varvar ner efter kvällens långa SST-pass. Efter fem minuters uppvärmning drog jag igång två timmar oavbrutet på 277 W. Sen nervarvning i fem minuter efter det. Benen kändes bra, men det var monotont och väldigt, väldigt varmt. Kroppens verkningsgrad är lite över 20 procent. Det betyder att de 277 W jag fick ner i pedalerna, gav ungefär 1000 W i spillvärme som kroppen måste kyla bort. 1000 W är ungefär som ett vanligt eldrivet värmeelement - uff! För att distrahera hjärnan ser jag alltid på nåt på datorn jag har framför cykeln. I kväll såg jag en dokumentär om processen bakom framtagandet av en ny grundlag i Zimbabwe, följt av en dokumentär om friidrottaren Marion Jones uppgång och fall. Man lär sig alltid nåt nytt. Pulsen höll sig jämn och fin. En svag ökning första 40 minuterna, och därefter i stort sett stabilt kring 162-163. Ett gott formbesked!

Blod, misär och timrekord!

Rubriken må verka lite kvällstidningsaktig, men är förhållandevis korrekt. I början av november körde jag, som jag redan skrivit om, ett laktattest här hemma för att ha en referens inför vinterträningen och också för att se hur illa det var ställt med konditionen. Och illa var det. Se själva!

Redan vilolaktatet var i överkant, men ändå inom det rimligas gräns. Därefter följde inte den platå som ska finnas, utan en tilltagande ökning av laktatet. Visst, jag hade för få steg och för stora hopp i början, så kurvans form är inte riktigt jämförbar med de test jag har gjort, och kommer att göra, senare. Men platån, om den hade bildats, hade kanske varit runt 3 mmol/L… Testet var halvspontant, och jag ville spara på testremsorna, så därför blev det så kort och brant.

En kalendermånad senare, 4 december, körde jag nästa test. Samma upplägg, men tätare steg. Jag började på 125 W och höjde med 25 W per steg. Sista steget blev 350 W, men där var jag för trött i benen för att fullfölja, och avbröt efter en dryg minut. Det blev för jobbigt att justera motståndet för fallande kadens. Det var ändå inte menat att vara ett test till utmattning, utan främst för att få fram en bra laktatprofil. Jag förbannar min bedrövliga kapillärfyllnad, för tre av testremsorna lyckades jag inte få ut blod nog för. Därav luckorna i laktatkurvan vid 8, 20 och 28 minuter. Den vid 28 minuter saknar jag mest, eftersom skillnaden är ganska stor mellan 24 och 32 minuter. Att få lite mer koll på hur abrupt övergången är där hade inte skadat. Men oavsett, så fick jag veta det mesta jag ville veta, och förbättringen från månaden innan är betydande.

I diagrammet här har jag lagt in resultatet från båda testen. De är inte helt jämförbara eftersom stegringstakten är olika, men skillnaderna skulle varit större om testerna var likadant utförda. Cirklar är från decembertestet, medan fyrkanterna är från novembertestet.

Det är en bra bit kvar till de laktatnivåer jag vill nå, men nu känns målen betydligt mer realistiska än för en månad sen!

På lördagen körde jag tre timmar inomhusdistans. Det är väl en form av misär, men mer misär kommer senare. I stället vill jag visa hur pulsen uppförde sig. Effekten höll jag konstant genom hela perioden, och jag gjorde inga avbrott. Vid ett par tillfällen höjde jag motståndet, sänkte kadensen och ställde mig upp, för att avlasta rumpan en stund, men behöll ungefär samma effekt. Jag körde passet på fastande mage, och drack bara vatten före och under. Under 130 minuter var pulsen jämn och ökade inte. Men vid 130 minuter började pulsen stiga tydligt. 10 slag upp på 50 minuter. Jag tolkar det som att det då uppstod ett skifte i kolhydratförsörjningen i kroppen. Ungefär samtidigt började också de första hungerskänslorna komma. Så här såg det ut.

På söndagen blev det ett distanspass utomhus. Premiär för vintern för MCK Damelits vinterdistans. Ända fram till morgonen rådde det tveksamhet om passet skulle bli av, men en snabb koll på väderprognosen och minikonferens via Facebook beslöt vi oss för att ändå cykla. Och tur var väl det. Visst blåste det en hel del, men skyfallet som prognosen dagen innan utlovade syntes inte till. Dessutom var det varmt, hela tio plusgrader! Vi blev fyra tappra själar som mötte upp vid startplatsen, och en rutt som skulle ge lite vindskydd inne i skogarna drogs upp. Vi cyklade via Landvetter och Härryda till Härskogen, Lerum och sen till Olofstorp där vi sen tog gamla banvallen in mot Hjällbo och ner till Gamlestan, där vi skildes åt. Det kom lite regn av och till, men det blev aldrig så mycket att det var besvärligt eller kallt. Vinden var värre. Mellan Olofstorp och Hjällbo kom det några vindstötar som nästan stoppade upp oss helt. Misären kom på besök först sista 15-20 minuterna av rundan, när regnet tilltog och det blev ordentligt kallt om händerna. Jag saknar vattentäta handskar, men det går rätt bra så länge det är varmt och regnmängden är låg. Vid ösregn funkar det inte längre. Ändå en bra runda, med fyra timmar lugn distans.

Rekordet så!

Efter en vilomåndag bestämde jag mig för att se hur mycket jag skulle klara under en timme. Begreppet FTP känner de flesta till, men det verkar finnas lite olika definitioner på det. FTP står för "Functional Threshold Power", på svenska "funktionell tröskeleffekt". Funktionell betyder den praktiskt genomförbara nivån. Den definition jag har valt att använda mig av är den högsta snitteffekten under exakt en timme, vid en total maxning. Det finns många sätt att uppskatta FTP, men det bästa testet är ändå att faktiskt bita ihop och köra en maxning under en timme. Här spelar förstås den mentala biten en stor roll. Tricket är att köra hårt nog för att det ska vara den maximala nivån, men ändå inte så hårt att det är för hårt och man tvingas avbryta och misslyckas. I praktiken blir alltså snittet sannolikt lite lägre än det teoretiskt möjliga. Men då kanske det där med "funktionell" blir relevant i alla fall…

Min ambition var att börja på 285 W och försöka öka gradvis om det kändes bra. Det blev snabbt ca 290 W i stället, och jag kunde faktiskt hålla den nivån och öka svagt under andra halvtimmen. Halvvägs in i timmen bestämde jag mig för att "spurta" sista tio minuterna, och så blev det. 295 W blev snitteffekten, med snittpuls på 166, vilket är under vad jag brukar räkna som tröskelpuls (ca 170). Det bästa var att det kändes rätt så lätt. Spurten på slutet var tuff, och jag vred väldigt snabbt ner motståndet när timmen var över! 295 W med 69 kg ger närmare 4.3 W/kg. Jag har aldrig varit bättre!

Vikten av vikten

Lite om vikten av vikten.

I går svettade jag mig igenom en tjuga på bra nära max. Riktigt max är svårt, för jag vill inte riskera att bränna ut mig så pass att jag inte kan fullfölja, för då blir det ju ingen tjuga av det hela. Den som hänger med kan säkert lista ut att det handlar om december månads bidrag i CK Hymers vinterpepptävling "Kompiskampen". Den består av två tävlingsmoment. Dels största ökning i W/kg under perioden (november till och med mars), dels högsta W/kg totalt. Man får lägga upp sitt bästa för varje månad.

Jag räknar med att göra bra ifrån mig den här omgången, eftersom jag har optimalt utgångsläge. Jag startade direkt efter ett långt träningsuppehåll, där jag helt legitimt presterade dåligt vid första tillfället. Eller ja, dåligt och dåligt - det var förstås bra mycket bättre än jag hade kunnat tro i det läget. Dessutom med en kroppsvikt som nyss hade nått årshögsta, även om jag hade hunnit påbörja viktminskningen en vecka tidigare och därmed tappat nåt kilo redan. Ändå, 4.12 W/kg, genom 289 W och 70.1 kg. Med tanke på att jag räknade med en rejäl upphämtning över de följande månaderna, och räknar med fortsatt viktminskning, så finns det god chans på åtminstone en pallplats (om än virtuell) i förbättringsmomentet av Kompiskampen. Absolutvärdet för W/kg lär jag inte vara i närheten av. Förmodligen 5.5 W/kg eller ännu mer, blir det för vinnaren.

I gårdagens försök lyckades jag klämma ur mig hela 309 W i snitt under tjugan, och det med en kroppsvikt på 69 kg blankt, vilket gav 4.48 W/kg. En rejäl förbättring redan det, men då ska man veta att jag siktar på att komma under 65 kg i vikt, och samtidigt nå 350 W på en tjuga i mars. Det är inte säkert att jag når dit, men jag ska komma nära!

Men min vikt då? Ja, som väntat sjönk vikten mest i början. Efter det har den stagnerat en aning, delvis på grund av matslarv från min sida, men delvis också för att jag inte har haft samma träningsvolym senaste två veckorna, som under de inledande 2-3 veckorna av viktminskningsförsöket. 13-14 timmar distans per vecka gör trots allt av med mycket energi, utan att driva hunger. De hårdare passen jag kört senaste veckorna bränner inte lika mycket energi, och gör också att jag blir hungrigare, så det blir lite svårare av det skälet.

I diagrammet visar jag viktutvecklingen hittills, och även måttet runt magen (mätt i höjd med naveln). Som synes minskar magmåttet stadigare än vikten. Jag har ingen riktigt bra förklaring till det, men jag spekulerar i om ökad blodvolym (en liter innebär ju ett kilo) och ökad inlagring av glykogen (och därmed bundet vatten, som nog kan innebära närmare ett kilo också om depåerna är fyllda) kan ligga bakom att vikten inte minskar lika snabbt som magmåttet. Så länge måtten minskar räknar jag med att det försvinner fettmassa. Ungefär en gång i veckan mäter jag omkrets på en hel rad ställen på kroppen. På bilden under diagrammet visar jag förändringen i måtten för bålen hittills. Armar och ben är mindre intressanta, för där händer inte så mycket, men jag mäter där också, jag bara struntar i att ha med det här. De streckade linjerna i diagrammet visar den linjära trenden (ett medelvärde för datapunkterna, med extrapolation framåt i tiden), och den heldragna linjen är tänkt som ett "tak" som respektive mätserie ska hålla sig varaktigt under.

För att underlätta viktminskningen har jag börjat använda energilösa sötningsmedel i stor omfattning. Eftersom jag inte dricker kaffe, och inte gärna dricker te, så är standarddrycken chokladmjölk. Kall när jag är varm, och varm när jag är kall. Fram till oktober använde jag färdiga chokladpulver (O'boy och liknande) med rätt stora mängder socker i. Jag räknade ut att enbart sockret från chokladpulver i snitt utgjorde 50-100 gram per dag. Det är alltså ca 200-400 kcal per dag. Eller 1400-2800 kcal per vecka. (Jag räknar för enkelhetens skull med 4 kcal/g för protein och kolhydrater). 7000 kcal brukar räknas som den energimängd som motsvarar 1 kg kroppsfett. Så genom att ta bort den sockerkällan, och inte ersätta det med nåt annat med födoenergi i sig, skulle det kunna innebära 2-3 hg minskning i veckan, bara det. Rent kakaopulver och sötningsmedlet Canderel (aspartam, sackarin) blandar jag nu med mjölk för att få chokladmjölk. Det smakar en aning annorlunda, men är väldigt gott!

Lite mindre portioner, lite mer protein (i förhållande till det totala energiintaget) och blandsaft med energilösa sötningsmedel (aspartam, sackarin), ska hjälpa mig. Det jag behöver bli mycket bättre på är att göra matlådor. Det är alltför lätt att bara laga den mat jag ska ha för stunden, och sen inte ha nåt lättillgängligt när jag avslutat ett pass och hungern sätter in. Då är risken större att jag äter mer oplanerat och mer än jag hade tänkt, och behöver.

Men var lugna, det här kommer inte att bli en dietblogg. Inte heller kommer den att fyllas av recept, bilder på mat, och annat av det slaget. Nä, nu har jag berättat om hur och vad jag äter. Framöver blir det nog mest lite uppdateringar om hur viktminskningen fortlöper. Särskilt när jag diskuterar W/kg i olika sammanhang.

Träningsplanering

Träningsupplägg, hur tänker jag kring det?

Jag trivs inte med ett strikt träningsschema, med planerade pass specifika dagar. Inte ens om jag själv lägger upp det, fungerar det. I stället arbetar jag med tre nivåer.

På den lägsta nivån återfinns veckplaneringen, som innehåller en lista över de typer av pass jag vill få in under veckan, men utan nån särskild ordning.

Grundtanken är vilodag på måndag, även om styrketräning kan passa in där ibland. Vilodag på måndag är lämpligt eftersom helgen ofta inneburit ett eller två distanspass, som kräver mer återhämtning pga större energiförbrukning och arbete under längre tid. Eftersom vilan gäller konditionsträning och benen, så gör det inget att träna t ex överkropp i gymmet den dagen. Även under säsong är måndag bra som vilodag, eftersom nästan alla tävlingar är under helgerna.

Under vardagarna, tisdag till fredag, ligger intervallpassen. Dock med möjlighet att kasta om den inbördes ordningen lite, beroende på dagsform och tid. Men normalt vill jag ändå köra veckans hårdaste pass på tisdag, när benen är som piggast, för att sen köra längre och mindre hårda intervaller resten av veckan. Om helgens väder ser ut att bli trist kan jag köra ett av veckans distanspass på en vardag i stället, om det passar bättre. Då hamnar ett intervallpass på helgen i stället. Annars är det distans lördag och söndag som är grundregeln. 3-4 timmar per pass. Detta är ett upplägg som är flexibelt och smidigt att arbeta efter.

På nästa nivå ligger periodiseringen, som sträcker sig över tre veckor. Min tanke här är att köra ett rullande schema med en lugn vecka, en mellanhård vecka och en hård vecka. Skulle jag bli sjuk börjar jag med en lugn vecka, kanske helt utan intervaller, efter tillfrisknandet.

En lugn vecka innehåller fler distanspass, kanske tre eller fyra, även om bara två av dem behöver vara långa. De andra kan vara 2-3 timmar i stället för runt fyra. Vardagspassen blir två pass med SST eller snabbdistans (skillnaden är inte stor). Mer mängd än intensitet. 12-14 timmar totalt.

En mellanhård vecka består av ett pass över tröskeln (2x20 eller motsvarande), 2-3 intervallpass med SST, 1-2 snabbdistanspass och ett lugnt distanspass. Fortfarande ganska mycket volym, men lite kortare och hårdare. Bör hamna på 10-11 timmar.

En hård vecka har ett SST-pass, två pass med kortare intervaller över tröskeln (t ex 2x20, 5x8), och ett pass med korta, hårda intervaller (t ex 4x4). Dessutom 1-2 lugna distanspass, beroende på väder och hur bra kroppen känns. Totalt under veckan ca 9-11 timmar.

Beskrivningen av veckoplaneringen och periodiseringen gäller för vinterträningen, fram till nån gång i början av mars, alltså ungefär 15 veckor framöver. Och det för mig in på den tredje nivån i planeringen, nämligen den säsongsvisa. För efter den rena vinterträningen tar uppbyggnadsfasen inför tävlingssäsongen vid. Det innebär längre pass, hårdare intervaller och fler av de kortare, hårdare intervallerna, som fyror. Men det återkommer jag till i bloggen under tidiga våren, när den fasen i träningen närmar sig. Hittills efter omstarten i slutet av oktober har jag tränat lite mindre strukturerat och kanske mest enligt mönstret lugna veckor, men i och med att december, och den kalendermässiga vintern, inleds, inleder jag också den strukturerade vinterträningen. Den omedelbart föregående veckan var en lugn (för lugn) vecka, så jag inleder med en mellanhård vecka.

En gång per månad, om inte oftare, kommer ett av passen att ersättas av ramptest. Jag kör dem submaximalt, eftersom jag inte klarar att styra motståndet på testcykeln (för att kompensera för sjunkande kadens) när jag är nära total utmattning, och då blir värdena fel. Men jag klarar att köra upp till ungefär en minut eller två före max, så det är ändå värdefullt. Då mäter jag också laktat, för att hålla koll på utvecklingen på den fronten. Första testet körde jag i början av november, så planen är att köra nästa test under första veckan i december, alltså den här veckan.

Men ska jag då bara cykla? Nä, jag ska verkligen vara ordentlig och träna styrka också. Jag har tyvärr en tendens att halka ur den goda vanan att gå till gymmet regelbundet. Nu är det mer än en månad sen jag var där senast. Framför allt ryggen och axlarna behöver regelbunden träning för att motverka en del krämpor jag dras med. Inte bara det - bra styrka i stödjande muskler, och generellt i överkroppen, hjälper för att få ner kraften i pedalerna i tempoställning och i en spurt. Ytterligare goda skäl för att träna på. Dessutom benstyrka för att förhoppningsvis öka maxeffekten i korta maxningar som spurter och igångdrag. Styrketräning är också bra för att motverka alltför omfattande förlust av muskelmassa vid viktminskning, som jag ju håller på med nu under vintern (mer om det i ett kommande blogginlägg). Tricket är bara att lägga benpasset så att det inte drabbar ett intervallpass.

Löpning ska klämmas in i det hela. Jag tycker om att springa. Särskilt under vinterhalvåret när det är kyligt och lite trist väder, för jag blir otroligt varm av löpning. Så varm att jag knappt kan springa om det är över 15-16°C, till och med avklädd ner till bara kortbyxor och skor. När det är runt nollan trivs jag bäst. Då är det lätt att springa, och jag kan hålla en behaglig temperatur i kroppen. Väglaget är inte heller så betydelsefullt. Även i ganska påtagligt halt väglag funkar det att springa. Ett pass i veckan är målet. Utöver cykelträningen alltså. Men helt utan prestationskrav mer än tid. Inledningsvis 20 minuter, tror jag. Kanske 10 minuter längre för varje månad. Så går det inte ut över cyklingen alltför mycket. Så korta löppass går med fördel att lägga in tidigt en morgon eller sent en kväll, vilket ytterligare underlättar planeringen.

Som singel, utan barn och husdjur, och utan andra aktiviteter som tar mycket tid i anspråk, är det inte så farligt att hinna med allt detta. Den som vill kan följa mig på Strava, där jag lägger upp all min träning.

Upphämtning

Formen kommer tillbaks snabbt. Mycket snabbare än jag brukar hävda att den gör, och mycket snabbare än jag hade vågat hoppas.

De senaste fyra veckorna (all träning sen nystarten) har jag lyckats klämma in 47 timmar cykelträning och 100 utomhusmil. Av det är nästan allt i distanstempo (G1 som så många kallar det). Naturligtvis märks det. Och förstås händer saker snabbast i början av en återhämtning. Nu vågar jag på ett helt annat sätt hoppas på en bra utveckling under vintern och nya rekordnivåer nästa år!

Under onsdagskvällen körde jag ett pass av den typ som kommer att utgöra lejonparten av min intervallträning under de kommande fyra månaderna, nämligen det som benämns "Sweet Spot Training" (hädanefter i bloggen förkortade till "SST"). SST innebär intervaller på en intensitet som är ungefär 85-95 procent av tröskeleffekten. Tanken bakom är att intensiteten är så nära tröskeln att man får nästan samma träningseffekt per tidsenhet som om man skulle köra på eller strax över tröskeleffekten. Men eftersom det är betydligt lättare mentalt och mindre smärtsamt under passen, och sliter mycket mindre långsiktigt, så kan man hålla på mycket längre och köra den typen av pass oftare och tätare. Om vi säger (hittar på för exempels skull) att 90 procent av tröskeleffekten ger 80 procent av träningseffekten per tidsenhet, så skulle 25 minuter SST motsvara 20 min tröskel. Fullt så enkelt är det kanske inte, men det finns ändå både studier och personliga erfarenheter som stöder själva idén.

Mitt pass bestod av två 50-minutersintervaller, omringade på båda sidor av 5 min på låg intensitet. Totalt två timmar på cykeln. Eftersom jag senast för en dryg vecka sen uppskattade tröskeleffekten till ca 240 W bestämde jag mig för att börja på 225 W. Det blev snart uppenbart att det var för lätt. Puls och ansträngning talade sitt tydliga språk i den frågan. Men eftersom jag samtidigt skulle köra ett laktattest valde jag att behålla 225 W intervallen ut. Fem minuter in i intervallen mätte jag laktatet, och med ett par minuter kvar av 50-minutaren mätte jag igen. Första visade 3.3 mmol/L och andra visade 3.1 mmol/L. Fortfarande alldeles för högt absolutvärde, men eftersom det höll sig konstant genom hela intervallen såg jag det som mycket positivt. Även pulsen var i stort sett konstant. En viss ökning är alltid att räkna med på grund av värmen.

På andra intervallen vred jag upp motståndet och hamnade till slut på 254 W i snitt. Pulsen steg stadigt genom hela intervallen och efter 50 minuter var den ca 10 slag under maxpuls. Jag var trött i benen, men inte så trött att jag inte hade kunnat fortsätta så långt att jag kom över en timme totalt. Nu gjorde jag inte det, för jag vill alltid hålla mig till det jag planerat, men känslan var bra. Snittpulsen hamnade ungefär där min i-form-tröskelpuls är, strax under 170. Eftersom det fanns puls kvar att "ta av" och känslan inte var värre, räknar jag med att det hade gått att få ut några watt ytterligare under en entimmesmaxning, vilket utgör definitionen av tröskeleffekt för min del. Det finns många olika definitioner, men det är den jag använder. På grund av det uppskattar jag tröskeleffekten i dagsläget till 260 W.

Jag offrade faktiskt en laktattestremsa till under passet, och det i slutet av andra intervallen. 5.6 mmol/L fick jag då. Sett till den ofta använda definitionen av tröskel som 4 mmol/L, så var det långt över. Både Golden Cheetah och Strava påstår å andra sidan att min tröskeleffekt, baserat på prestationer på andra tidsintervall, är 278-280 W. Tröskeleffekt är alltså inget som enkelt och entydigt låter sig bestämmas. Man får helt enkelt välja den definition man tycker bäst om och hålla sig till den.

Det första testet för två veckor sen. Rött är puls, blått är effekt, grönt är
kadens och punkterna är laktatvärden med en trendlinje genom sig.

Efter min första vecka efter nystarten körde jag ett kortare ramptest med laktatmätning. Jag valde att använda en variant på Padilla-protokollet, med fyra minuter långa steg på konstant belastning, som höjs på varje steg. En minut vila mellan dem. Fördelen med det protokollet är att det blir mycket enklare att självtesta sig med laktat. Minuten med vila ger utrymme för själva provtagningen. Så trots att jag egentligen föredrar ett kontinuerligt ramptest, så är det onekligen smidigare så här. Eftersom det var lite ad hoc så blev inte effektnivåerna så välplanerade. Jag började på 132 W, sen 183 W, därefter 237 W och avslutningsvis 288 W. Lite för stora steg, men så blir det ibland. Vilolaktatet var 1.9 mmol/L. Efter första steget var det 2.8, efter andra 3.6, efter tredje 5.3 och efter sista 8.9 mmol/L. Skyhögt alltså, som jag redan nämnt i första blogginlägget.

I det första testet hade jag, med hjälp av lite interpolation, ca 175 W vid 3.2 mmol/L. Två veckor senare 225 W. När det gäller andra intervallen så gjorde jag tyvärr ingen mätning i början, så det är inte så lätt att jämföra med första testet. Men en inte alltför vild gissning är att laktatet ökade gradvis under intervallen, och därmed var lägre inledningsvis. Planen är att göra ett nytt ramptest i början av december, alltså om ungefär två veckor.

Jaha, det här handlade ju inte alls om mitt träningsupplägg, som jag lovade sist. Men nästa gång kanske? Den som läser får se!

Mål

Mål.

Mål är bra. Jag har mål. Mål behöver jag för att kunna motivera mig själv till att träna mer än på mysnivå.

Många som tävlar har förmodligen placeringar som mål. Att vinna ett visst lopp eller ett visst antal tävlingar på en säsong. Eller åtminstone stå på pallen. Jag är inte bra nog för att kunna sätta upp såna mål. Jag har visserligen stått överst på pallen några gånger, men mest på grund av bristande motstånd. Den placering jag är allra mest nöjd med är inte ens en pallplats, utan jag blev fyra. Men det var mitt bästa tempolopp hittills, i Värnamo 2014. Jag kommer nog alltid att se tävlingar som väldigt bra träningspass, där jag inte hänger minsta läpp om jag blir sist. Så länge jag blivit riktigt trött och fått bra träning!

Nej, i stället sätter jag upp prestandabaserade mål. En viss snitteffekt under en viss tid. Eller en viss laktatnivå för en viss effekt. Förmodligen rätt abstrakta mål för personer som inte tränar och tävlar med effektmätare, och som inte gör laktattester ofta. För en siffer-, mät- och statistiknörd som mig är det dock högst relevanta och konkreta mål. Det blir inte mycket mer objektivt än så.

Just nu är jag inte i så värst bra form, som de som läst mitt första inlägg vet. Men jag känner och ser att formen återkommer, och faktiskt i lite snabbare takt än jag hade väntat mig. Därför kommer målen jag sätter nu kanske uppnås tidigare än planerat. I så fall justerar jag dem bara efter vad som känns rimligt. Att sluta när målen är uppnådda är inte min grej…

Här följer så en liten, och rätt torr, uppräkning av vad jag siktar på inför utomhussäsongen 2016. Först maximala snitteffekter under vissa tidsintervall och inom parentes mina bästa resultat hittills, dock inte alla från samma säsong (men från 2012-2015).

1 sek: 1250 W (1145 W)

1 min: 650 W (606 W)

5 min: 400 W (384 W)

20 min: 350 W (335 W)

45 min: 320 W (297 W)

60 min: 310 W (289 W)

2 tim: 280 W (252 W)

5 tim: 250 W (ingen vettig data pga pauser, men troligtvis runt 215 W)

Som synes är det främst på de längre intervallen som jag vill öka rejält. Mitt upplägg, som jag ska beskriva i kommande blogginlägg, kommer att fokusera kraftigt på aerob kapacitet, och inte så mycket alls på anaerob kapacitet.

Dessutom har jag mål i form av specifika resultat för vissa lopp.

Under 4 min 50 sek på Bergakungatempot (bästa tid hittills är 4 m 56 s).

Över 44 km/h i snitt på Värnamotempot (bästa snittfart hittills är 43.4 km/h).

Nästa klass av mål verkar kanske märkligt för många som kanske aldrig testat laktat, eller bara enstaka gånger på testkliniker. Men jag har en egen laktatmätare som jag kör självtester med då och då. Dessa är väl de mål som är svårast att förutsäga när och om jag kan uppnå. Dels för att jag inte har råd att testa jätteofta (testremsorna är dyra som attan!), dels för att jag inte tidigare tränat med laktatmätningar som stöd, så jag har dålig känsla för hur utvecklingen ser ut där, och vilken typ av träning som min kropp bäst svarar på. Men här är ändå även den listan.

Inom 0.8-1.1 mmol/L upp till 210 W.

Högst 2 mmol/L vid 250 W.

Helst under 5 mmol/L vid 300 W.

Jag vet efter tidigare tester att den effekt jag fixar att hålla i en timme, ger 6-7 mmol/L för mig. Inte alls 4 mmol/L som så ofta förs fram i träningssammanhang. Möjligen kommer den nivån att sjunka för mig när jag får en bättre grund och en större aerob kapacitet och bättre laktathantering i kroppen.

Slutligen har jag mål som inte är prestandabaserade, utan mer handlar om träningsinsats. Jag vill träna minst 450 timmar cykel nästa år. Inomhus och utomhus. Jag bör ha tid med det. Jag vill också få ihop minst 1000 cykelmil utomhus (jag mäter ingen distans på inomhuspass). Det senare verkar jag komma nära eller kanske nå redan i år. I skrivande stund har jag 858 mil för 2015, och det krävs runt 20 mil i veckan resten av året för att spräcka 1000-vallen.

Närmaste dagarna planerar jag ett pass på testcykel, kanske två timmar snabbdistans. Sen två distanspass under helgen, 3-4 timmar vardera. Fast i kväll ska jag vila.

Vi ses i nästa inlägg, där jag ska berätta om mitt tänkta träningsupplägg närmaste 4-6 månaderna.

Välkommen!

Välkommen till min blogg!

Det är inte min första, utan jag hade en för 5-6 år sen som också handlade om cykling, men då var min cykling inte alls lika prestandainriktad och jag var mycket mer av en cykelaktivist än jag är i dag.

Denna blogg kommer i stället att handla om min nuvarande cykling, hur jag tränar och hur jag tänker kring träning och olika träningsformer. Inledningsvis kommer mycket fokus att hamna på min väg tillbaks till formen efter obegripliga sju veckor utan konditionsträning.

Obegripligt eftersom jag inte hade nån anledning att göra ett så långt uppehåll. Det var inte planerat, utan bara blev. I början mest på grund av den nya segelbåt som mina två bröder och jag skaffade oss, men sen allt mer av lättja. Det är attans bekvämt att inte träna. Fritiden flödar över av ledig tid att bara slösa bort. Slösa bort framför ännu en Wikipedia-artikel om ryska örlogsfartyg, celldöd, Plutos geologi eller bronsgjutning.

Men jag ska backa bandet lite först. Inför tävlingssäsong 2015 var jag oerhört taggad. Även om jag hade slarvat med träning i tempoställning var ändå formen generellt bättre än nånsin tidigare. Faktum är att jag förbättrat mig varje år sen jag började cykelträna hösten 2004. Allt gick fint ända fram till Ringenloppet i mitten av juli. Under loppet fick jag dessa besvärliga extraslag som jag haft tidigare i perioder. Ofarliga, men väldigt irriterande. Jag är inte säker på vad som gör att de kommer, men jag misstänker magnesiumbrist. Nå, jag fullföljde loppet, men avstod varvloppet dagen efter.

Under en dryg månad fortsatte extraslagen under träning, om än avtagande. I mitten av augusti kunde jag börja träna mer normalt igen, men hade tappat prestanda. Nån mer tävling blev det inte under säsongen. Mest sved det att inte vara med på Bergakungatempot och Värnamotempot. Mina två prioriterade tävlingar och också de tävlingar jag siktat på att vara som bäst till. Mot slutet av augusti hade hjärtat lugnat ner sig så pass att jag i stort sett var besvärsfri, och jag tränade på som vanligt igen. Men utan träningsmål för säsongen och med höstvilan nära förestående, tyckte jag tydligen att det fick räcka. Åtminstone tyckte mitt undermedvetna det, för passen i början av september var inte bra alls. Därför beslöt jag fjärde september att höstvilan officiellt hade inträtt.

Planen var att inte cykla på en knapp vecka, för att sen köra igång igen med bara lugn distans blandat med några få pass av aningen hårdare karaktär, kanske snabbdistans. Detta fram till mitten av oktober, när jag skulle börja varva upp och gå in i den verkliga vinterträningen. Men det som i stället hände var att jag drog ut på segelturer, och på andra sätt undvek cyklingen. Inte sprang jag heller, så det blev ingen konditionsträning alls. En handfull styrketräningspass fick jag dock in. Alltid nåt, eller inte... Ju längre tiden gick desto mer smög sig lättjan på, och min tidigare vana att cykla och hålla igång, ersattes av vanan att inte träna. En viss oro för att hjärtbesvären skulle återkomma bidrog också till att jag tvekade inför att svänga benen över cykeln och rulla ut. Alltför länge.

I slutet av oktober hade jag fått nog. Då hade sju veckor utan träning förflutit, och jag var ur form. Vilopulsen hade ökat med 12-15 slag. Jag blev trött av att gå i trapporna på jobbet. Jag blev hängigare och sov sämre. Vi är inte gjorda för att sitta still! Så jag drog med mig kompisen C ut på en klassisk fikarunda norrut. Lugnt och städat tempo, med ett snabbt stopp på Tant Rut i Kungälv. Han kaffe, jag kladdkaka. Ljuvligt! Så underbart att vara igång igen! Jag förbannade mig själv för att jag inte hade gjort det tidigare. Men gjort är gjort. Nu gäller det att rädda det som räddas kan.

Under åtminstone det närmaste halvåret kommer bloggen huvudsakligen att handla om vad jag tränar, hur jag tränar, varför jag väljer att träna som jag gör och sen vad för resultat träningen ger. Jag planerar att göra egna tester regelbundet, i början av varje kalendermånad, där jag ser hur laktatnivåer, effektnivåer och puls förändras. Första testet genomförde jag 4 november, och det var sorgligt att se resultatet från det. Laktatet sticker iväg direkt. Nån platå på låg intensitet finns inte alls att se. Men den ska arbetas fram igen. Tyvärr testade jag mig aldrig när jag var som starkast i somras, men jag har effektdata från så gott som samtliga pass, så där finns jämförelsematerial. Som exempel körde jag 29 augusti ett pass på fyra timmar. 131 i snittpuls och 198 W i snitt. För några dagar sen körde jag ett fyratimmarspass på samma snittpuls, 131, men på 140 W i snitt. Ca 60 W back alltså. Tröskeleffekten har sjunkit med ungefär lika mycket. Gissningsvis ligger den på 220-225 W nu, jämfört med ca 285-290 W i somras.

Men nu ska jag tillbaks! Hur jag ska göra det och vad jag har för mål, det berättar jag om i kommande inlägg!